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10 000 pas par jour, mythe ou réalité ?

Nous posons le pied au sol à notre réveil, et jusqu’à notre coucher, nous marchons. Marcher fait partie des premiers apprentissages de la vie. C’est l’une des façons de nous déplacer, c’est essentiel et nous marchons machinalement.

Nous sommes faits pour vivre debout, mais faut-il réellement faire 10 000 pas par jour ?

Pourquoi 10 000 pas par jour ?

Ce nombre de 10 000 pas vient du nom d’un podomètre créé par l’entreprise japonaise Yamasa Clock en 1964 à l’occasion des JO de Tokyo. Ce podomètre, baptisé « Manpo-kei » traduit par « compteur de 10 000 pas », était accompagné du slogan « marchons 10 000 pas par jour ». Ce message s’est imposé dans le monde et ce qui était un outil marketing a fini par devenir incontournable.

10 000 pas correspond à 6,5 km en moyenne, soit une bonne heure et demie de marche environ. Les bénéfices de cette activité sont nombreux :

  • Diminution du risque de cancer,
  • Baisse du risque de diabète de type 2 et de maladies cardio-vasculaires,
  • Renforcement du système immunitaire,
  • Action sur la capacité respiratoire, etc.

Des objectifs réalisables et un cadre favorable

Il faut marcher, oui, mais pas nécessairement 10 000 pas par jour. Par exemple, l’OMS quant à elle recommande 2h30 d’activité d’endurance d’intensité modérée dans la semaine aux 18-64 ans. Ou 75 minutes d’activité à une intensité soutenue, ou une combinaison des deux. Même une activité de faible intensité contribue à améliorer la santé.

Vous comprenez donc que l’essentiel est de lutter contre la sédentarité et de bouger, comme toujours ! Au travail, levez-vous régulièrement de votre chaise pour éviter les temps longs assis(e). Pratiquez une activité physique, celle qui vous plait avant tout, sport collectif, fitness, gym, yoga, Pilates, course à pied, etc.

Essayez de mettre en place quelques astuces quotidiennes afin de marcher un peu plus et faire au moins entre 6 000 et 7 000 pas par jour. Car si 10 000 pas peut sembler beaucoup pour certains, marcher 30 minutes par jour est un objectif tout à fait atteignable. Voici quelques idées :

  • Aller au travail à pied,
  • S’arrêter à une station de bus ou de métro avant son arrêt habituel,
  • Eviter de prendre sa voiture quand c’est possible,
  • Courir et jouer avec ses enfants,
  • Prendre les escaliers,
  • Faire du ménage, bricoler, jardiner,
  • Sortir le chien plus souvent,
  • Faire une petite balade digestive, même un petit tour du quartier.

En effet, marcher environ 30 minutes par jour est aussi bénéfique et plus réalisable que cet objectif de 10 000 pas. Cela favorise la digestion et la contraction des muscles profonds du dos. La marche est aussi bonne pour les articulations (chevilles, genoux, hanches, épaules). De plus, marcher ne nécessite aucun matériel. C’est une activité gratuite, et elle peut être conviviale à plusieurs ou méditative. Idéalement, elle se voudrait active et rapide.

De surcroît, marchez en extérieur, en plein air, et si possible en pleine nature car cette dernière est associée à plus de bien-être. En outre, marcher dehors augmente la dépense énergétique grâce aux obstacles rencontrés, comme résister au vent par exemple, ou encore composer avec les aspérités du sol, les inégalités du terrain qui feront par ailleurs travailler vos chevilles.

Même en ville, les pentes, trottoirs et autres escaliers participent à la sollicitation des muscles nécessaires à l’équilibre et à la stabilité.

Marcher oui... Piétiner non !

Enfin, marcher est différent de piétiner. Le piétinement engendre une moins bonne circulation sanguine, et donc un retour veineux difficile. Ce qui cause cette sensation de jambes lourdes et gonflées, mais également des pathologies qui peuvent être complexes ou longues à traiter.

Nous sommes donc faits pour vivre debout mais en mouvement ! 10 000 pas n’est pas que marketing et pour conclure, marchez autant que vous pouvez. Bougez et pratiquez une activité physique ! Toutes ces actions associées à une bonne hygiène de vie vous permettront de rester en forme et en bonne santé.

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