Tout entraînement et toute performance se composent de trois parties : l’échauffement, le corps de séance et le retour au calme.

L’échauffement ou warm up fait donc partie intégrante de la séance sportive. Le zapper, c’est s’exposer à des risques de blessures et se priver de fondamentaux.

Pourquoi s'échauffer ?

Il est primordial d’intégrer une routine d’échauffement de qualité :

• Pour éviter de se blesser,
• Pour se concentrer sur sa séance et entrer mentalement dans le vif du sujet,
• Et pour être plus performant(e) car le corps est mieux préparé à son effort.

De plus, cette partie de la séance est également l’occasion pour le/la coach de prendre le groupe en main et de se connecter aux pratiquants.

S’échauffer fait augmenter la température corporelle, l’idéal se situant entre 38-39°C car le rendement du corps est alors meilleur et le sang circule mieux. Les fréquences cardiaque et respiratoire s’élèvent peu à peu, et la coordination motrice s’améliore grâce à une attention et une vigilance accrues. De plus, s’échauffer augmente la production de synovie qui lubrifie les articulations. Ce liquide synovial permet aux articulations de bouger tout en limitant les frictions entre les os. La chaleur augmente également la vitesse de transmission de l’information dans le système nerveux. D’autre part, s’échauffer permet de mieux récupérer après sa séance.

Comment s'échauffer ?

L’échauffement doit être progressif, adapté à votre entraînement, à l’environnement et à la température ambiante. Il est assurément plus difficile de s’échauffer dans le froid et il faudra un peu plus de temps avant que votre corps ne soit prêt pour sa séance. Cependant, attention à la chaleur de l’été et aux éventuelles crampes.

Il est recommandé de boire régulièrement des petites gorgées d’eau durant l’échauffement. De plus, celui-ci doit être cardio, musculaire et articulaire. Pour finir, il est général et concerne l’ensemble du corps, mais doit également être spécifique à l’activité qui suit, en réalisant par exemple des exercices qui se rapprochent des efforts à venir.

Dans le détail, ce fameux warm up peut idéalement débuter par la réalisation d’automassages afin de relâcher les tissus ciblés par la séance puis il continue par deux ou trois exercices de stretch de 10-15 secondes. L’objectif ici n’est évidemment pas la quête de la souplesse mais la recherche de mobilité et d’amplitude articulaire. Il s’agit ensuite d’activer les muscles de fixation et de stabilisation afin d’être le plus efficace possible dans les placements et les gestes. L’échauffement se poursuit avec la montée en gamme de la mise en tension des muscles ainsi que l’élévation de la température corporelle. Par ailleurs, les mouvements de l’échauffement sont idéalement étudiés par rapport à la séance qui est prévue. Enfin, quelques questions peuvent se poser afin d’optimiser au mieux cet échauffement : est-ce que le corps de séance comporte des impacts au sol par exemple ? Est-il prévu des mouvements de rotation ? Est-ce que les exercices seront techniquement difficiles à réaliser ? Dois-je prévoir un éducatif ou exercice préparatoire ? Etc.

Pour finir, l’échauffement est trop souvent négligé par les pratiquants, faute de temps. Néanmoins, il s’agit d’une phase importante à maintenir ou à introduire dans sa routine sportive. Outre la préparation du corps à l’effort, l’échauffement est une étape permettant d’entrer dans une relation de confiance avec son corps et représente un moment d’échange entre coach et pratiquants. Il se termine par cette question essentielle : Êtes-vous prêt(es) ?