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Comment mieux dormir ?

Je vous ai déjà parlé du sommeil dans un précédent article et mis en avant son importance dans notre vie.

Si les troubles du sommeil sont nombreux (problèmes d’endormissement, insomnies, narcolepsie, apnée du sommeil, hypersomnie, somnambulisme…), nous avons tous dû composer un jour avec des difficultés nous empêchant d’avoir un sommeil de qualité. Les conséquences peuvent être multiples, allant de la fatigue ponctuelle à la fatigue chronique, en passant par l’anxiété, le stress ou encore la perte de vigilance pouvant conduire à des accidents.

Optimiser ses nuits doit donc être une priorité !

Quelles conditions pour améliorer la qualité de son sommeil ?

En général, dormir moins de 7h impacte de façon négative notre santé physique et mentale à long terme. Il ne s’agit donc pas de dormir trop mais plutôt de s’assurer que l’on dort assez. Pour s’en assurer, il existe de multiples astuces à garder à l’esprit au quotidien :

  • Trouver un équilibre entre temps de veille et temps de sommeil permet d’éviter les déséquilibres entre la semaine (sommeil écourté) et le week-end (sommeil rallongé) ou les vacances, car cela perturbe l’horloge biologique et déstabilise notre appréhension du temps de sommeil satisfaisant pour notre organisme. Il est conseillé d’avoir une période de sommeil similaire les 7 jours de la semaine et de raisonner sur une semaine complète pour analyser la dette de sommeil. Si notre rythme ne le permet pas et qu’une dette de sommeil doit être comblée, il faut malgré tout éviter de déborder de plus de 2h (on ne se lève pas plus tard que 9h quand on se lève à 7h en semaine !). Et non, la grasse matinée n’est pas bonne pour la santé !
  • Avoir une routine de réveil franche et efficace : se réveiller, allumer la lumière, se lever, ouvrir les rideaux/volets et avoir une activité, même modérée, immédiatement. On oublie la fonction « report » de l’alarme (ou « snooze » pour les plus modernes d’entre vous : selon l’adage, « you snooze you lose »). Idéalement, on s’expose à la lumière vive assez rapidement (possibilité d’utiliser des simulateurs de lumière (simulateurs d’aube) pour ceux qui ont du mal à se lever). Une activité physique au réveil (30 minutes) peut également permettre de mettre efficacement la machine en route et instaurer une dynamique d’éveil.
  • Il faut respecter son horloge biologique et savoir identifier ses besoins. C’est la durée d’éveil qui fixe l’heure d’endormissement. Attention également à bien adapter son sommeil aux circonstances (besoins de sommeil plus importants pendant les périodes de grande activité physique ou périodes de formation par exemple et inversement). Pour connaître son horloge biologique, la technique la plus efficace reste la fameuse « 1ère semaine de vacances ».  La 1ère semaine au libre court permet à l’organisme de récupérer sa dette de sommeil. Au terme de cette semaine, on constate une absence d’allongement du temps de sommeil et on retrouve généralement la sensation d’un sommeil suffisant au cours de la 2ème semaine. In fine, cette méthode permet d’identifier à la fois la durée de sommeil qui nous convient et le créneau horaire le plus adapté à notre corps. Dans la vraie vie, partant de là, il s’agit de trouver un compromis entre ses besoins et ses obligations.
  • Pour ajuster son horloge biologique à la marge, il est possible de jouer avec la lumière et le niveau d’activité physique. Par exemple, si vous êtes un couche-tard/lève-tard et que vous souhaitez trouver un rythme plus raisonnable, tentez de vous exposer à la lumière le matin et de faire un peu d’activité physique pour bien éveiller le corps de façon efficace. A contrario pour les couche-tôt/lève-tôt, vous pouvez vous exposer davantage à la lumière le soir et, si besoin, faire de l’activité physique pour stimuler le corps. Vous sentirez le changement en quelques jours. Vous avez également la possibilité de recourir à du matériel de luminothérapie (de nos jours disponible à tous les prix) pour gérer la lumière en toutes circonstances, même en hiver.
  • Eviter les excès et les dettes de sommeil trop importantes : il faut en moyenne 1 semaine pour se remettre d’une nuit blanche.
  • Réduire le rapport aux écrans quels qu’ils soient le soir (TV, ordinateurs, téléphones (réseaux sociaux, échanges avec les cercles d’amis ou la famille, travail, etc.)). La lumière bleue émise par les écrans inhibe la sécrétion de mélatonine. De plus, les écrans sollicitent fortement le cerveau (sollicitation intellectuelle, excitation des jeux vidéo…).
  • Ecouter son corps lorsqu’il réclame le sommeil car cela repousse l’endormissement à défaut. Il faut s’abandonner au sommeil lorsque les premiers effets se font sentir pour que le sommeil soit facile à trouver. À l’inverse, se coucher et « chercher » à s’endormir est souvent contreproductif car cela stimule la personne dans sa quête du sommeil et tend à la maintenir en éveil de façon naturelle. Il faut apprendre à lâcher prise.
  • Eviter l’activité physique 1h à 2h minimum avant de dormir. Et pour les enfants, on évite les galipettes et les chatouilles avec papa et maman !
  • Bannir les repas trop copieux le soir et surtout ne faire aucune micro-sieste après le dîner (sieste à placer toujours en début d’après-midi, jamais avant 15h, d’une durée de 15 à 20 minutes tout au plus, le but étant de recharger les batteries et les systèmes d’éveil et non de faire du vrai sommeil).
  • S’endormir dans l’obscurité la plus totale (pas de veilleuse, fermer les volets et les rideaux).
  • Bannir les téléphones et autres tablettes et PC de la chambre ! Au-delà des sursollicitations avant de dormir, ces éléments peuvent avoir un rôle inconscient dans la nuit (notamment le téléphone portable que l’on consulte à la moindre notification, même en mode vibreur).
  • Privilégier les activités comme lire un livre ou celles impliquant la stimulation intellectuelle modérée le soir (c’est le moment de ressortir les mots fléchés et autres jeux de logique type sudoku).
  • La température idéale de la chambre se situe entre 16° et 20°C pour le confort de nos voies respiratoires, une bonne régulation de notre température corporelle et favoriser un sommeil réparateur.
  • S’abstenir de dormir à côté de son mobile en raison de l’exposition aux ondes. Même si les risques pour la santé ne sont pas avérés, il y a débat ! Encore une bonne raison de s’éloigner de son téléphone le soir !

À noter que chez les enfants, le temps de sommeil sur une journée diminue progressivement de la naissance jusqu’aux 4 ans environ. Ce sommeil est alors fondamental car c’est le moment où a lieu la construction cérébrale. Attention, tout comme les adultes, les enfants peuvent avoir des besoins différents et donc des temps de sommeil plus ou moins longs, avec des comportements et des habitudes d’endormissement spécifiques à chacun. Par ailleurs, certains comportements comme les terreurs nocturnes ou le somnambulisme (en dehors d’autres paramètres tels que la génétique) peuvent être symptomatiques d’un manque de sommeil.

Montres et bracelets qui prétendent enregistrer notre sommeil ne sont pas appropriés. Pour analyser le sommeil, seul l’électro-encéphalogramme (examen permettant d’enregistrer l’activité du cerveau) réalisé avec un professionnel est efficace. Encore une bonne raison de couper avec la technologie la nuit.

A noter bien sûr que certains facteurs (surpoids, alcool, etc.) peuvent aggraver certaines pathologies (apnées du sommeil, ronflement, etc.). Comme dans tous les domaines, l’équilibre reste le maître-mot.

Enfin, il convient d’apprendre à gérer son stress et son anxiété la journée, de manière à impacter le moins possible le sommeil la nuit. Et créer ainsi un cercle vertueux avec une bonne nuit reposante, une meilleure forme le jour, une appréhension positive des tâches quotidiennes, et de nouveau, une bonne qualité de sommeil.

Quelle position adopter ?

La « bonne » position pour dormir est avant tout propre à chacun. Cependant, il y a des positions et pratiques à éviter, pour leurs impacts sur le sommeil ou leurs effets à long terme sur la santé :

  • Sur le ventre : la pire des positions pour dormir !
  • Sur le dos complètement à plat.
  • Recroquevillé.
  • Les bras derrière la tête : il vaut mieux les garder le long du corps.
  • Sur le côté droit en cas de reflux gastrique.
  • Sans bouger : changez de position au cours de la nuit.
  • Dormir assis.
  • Sur un oreiller trop épais : il est préférable d’avoir la tête alignée avec la colonne vertébrale.
  • Sur un matelas trop mou afin d’éviter les douleurs au dos.

En revanche, certaines positions sont à préférer :

  • Sur le dos : la meilleure des positions ! Le dos est aligné et la respiration est favorisée.
  • Sur le côté : gauche afin d’encourager la circulation sanguine et la digestion. Droit (si pas de reflux gastrique) afin de libérer le foie.

Les solutions pour tomber dans les bras de Morphée et améliorer la qualité de son sommeil ne manquent pas. Néanmoins, ne pas hésiter à consulter lorsque l’on rencontre des troubles du sommeil et que l’on ne parvient pas à retrouver des nuits paisibles malgré tous ces conseils.

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