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Comment travailler ses abdominaux tout en protégeant son périnée ?

Comment avoir un ventre plat et musclé ? Faire des centaines de crunchs est-il nécessaire ?

Le ventre, parfois considéré comme le siège de nos émotions, est le centre de nos attentions. Surtout l’été, nous l’aimons plat et musclé. Et toute l’année, en bonne santé.

Nous allons voir pourquoi il est indispensable d’arrêter les exercices d’abdominaux mal réalisés, qu’il est préférable de travailler sa sangle abdominale en profondeur et arrêter de traumatiser son périnée.

Quelques définitions

Les abdominaux ont pour rôle de soutenir la colonne vertébrale en synergie avec les muscles du dos, de protéger et soutenir les viscères, et de permettre les mouvements d’expiration forcée.

Les muscles abdominaux sont composés du grand droit, de l’oblique externe, de l’oblique interne et du transverse :

  • Le grand droit est un muscle superficiel, esthétique et qui donne cet aspect « tablette de chocolat ». Il permet l’action de flexion du tronc et de rétroversion du bassin ;
  • Les obliques quant à eux permettent l’inclinaison et la rotation du tronc ;
  • Le transverse est un muscle profond. Il se situe sous le grand droit et fait partie des muscles stabilisateurs du tronc et de la sangle abdominale. Il maintient les viscères et c’est lui qui donne ce fameux ventre plat ! C’est un muscle important car il améliore également la posture et maintient la colonne vertébrale.

Et le périnée dans tout ça ?
C’est un ensemble de muscles qui constitue le plancher pelvien et soutient les organes du petit bassin, une sorte de hamac constitué de sphincters s’étendant du pubis au coccyx.
Messieurs, vous aussi avez un périnée ! Il est situé entre l’anus et les parties génitales.
Il a un rôle de soutien du rectum, de la vessie et des organes génitaux. C’est un muscle fragile. De ce fait, les poussées et pressions abdominales entraînent un relâchement du périnée. Certains phénomènes tendent aussi à l’affaiblissement de cette zone musculaire : vieillissement, accouchement, sports à fort impact, abdominaux mal réalisés, etc. Les conséquences peuvent être désastreuses : fuites urinaires et descente d’organes.

Afin de protéger ce muscle, quelques consignes de sécurité s’imposent lors de vos exercices : engager préalablement le périnée, puis engager les abdominaux sur l’expiration pour refouler les viscères vers le haut. L’engagement du périnée entraîne une contraction du transverse au niveau du pubis. C’est cet engagement qui va également aider à obtenir un ventre plat.

Pourquoi éviter les crunchs

Le crunch se réalise dans une posture inadaptée : la colonne se courbe, les disques intervertébraux se tassent, le ventre est souvent poussé vers le haut avec pour conséquences des douleurs au dos et un ventre généralement gonflé. En effet, le crunch s’accomplit avec une flexion, un rapprochement du buste avec le bassin lorsqu’on amène les épaules vers le pubis. La pression au sein de l’abdomen augmente et les organes sont poussés vers le bas. Ce sont les abdominaux dits hyperpressifs.

Cependant, même si l’exercice du crunch est à éviter, il est possible de l’exécuter en tenant compte de certaines recommandations : engager le périnée puis les abdominaux sur l’expiration, inspirer dans la posture puis expirer en relevant le haut du buste vers le plafond et en conservant cet engagement. Le ventre doit être toujours rentré et le mouvement réalisé avec lenteur.

J’en profite pour attirer votre attention sur un autre type d’exercices d’abdominaux, notamment les ciseaux, lever et abaisser les jambes, etc. Il faudra veiller à adapter l’exercice en fonction de vos capacités afin de ne pas creuser le dos et conserver le centre toujours engagé (ne pas baisser les jambes trop bas par exemple). Enfin, ne pas oublier de travailler les muscles de son dos dans le but d’éviter le déséquilibre musculaire.

Comment obtenir ce fameux ventre plat

Tout d’abord, il faut privilégier une alimentation variée et équilibrée, ainsi qu’une bonne hydratation. C’est la base, et sans entrer dans les détails dans cet article, une alimentation saine est essentielle à la santé, permet un bon transit intestinal, et contribuera à éliminer les bourrelets récalcitrants. En outre, la pratique d’une activité sportive régulière apporte de nombreux bienfaits et vous aidera à tonifier votre corps.

Par ailleurs, pour cibler le ventre plat, il faut muscler son transverse par des exercices de gainage, d’abdominaux hypopressifs, et de stomach vaccum :

  • Plus précisément, concernant les abdominaux hypopressifs, la respiration est primordiale. Il convient d’inspirer puis d’expirer en engageant le périnée (comme retenir une envie d’aller aux toilettes). Ensuite creuser le ventre du bas vers le haut. Il s’agit d’un travail en résistance. Imaginez par exemple la position allongé(e) sur le dos, une jambe fléchie pied au sol, l’autre relevée en tablette (jambe à 90°), et posez une main vers le haut de la cuisse relevée. Dans cette position, mettez en résistance votre cuisse et repoussez-la fortement avec votre main tout en expirant et en creusant le ventre.
    Les abdominaux hypopressifs conservent l’étirement de la colonne vertébrale. Le dos est respecté, le périnée protégé. Ce type d’exercices peut également être pratiqué par les jeunes mamans après leur accouchement et leur rééducation périnéale ;
  • Détaillons maintenant le stomach vaccum. Inspirez en gonflant le ventre, expirez tout l’air le plus longuement possible, pensez à serrer le périnée et à creuser le ventre comme si vous vouliez plaquer votre nombril vers la colonne. Une fois cette position atteinte et la respiration toujours coupée, faites une « fausse inspiration thoracique » en inspirant mais sans prendre de l’air (on peut s’aider en se bouchant les narines), comme si vous vouliez faire remonter le nombril sous les côtes, puis bloquez la respiration pendant quelques secondes avant de relâcher et de récupérer ;
  • Enfin, pensez à engager votre transverse lors de vos exercices de gainage. Variez les planches, frontale, latérale, inversée, statique, dynamique, etc. On a souvent tendance à répéter les exercices qui nous plaisent mais de la variété de nos séances dépend la qualité de notre sangle abdominale.

J’espère que cet article vous aura éclairé(e) sur le sujet et que vous verrez vos exercices d’abdominaux d’un autre œil à l’avenir ! Il n’est pas nécessaire de rechercher cette sensation de brûlure au niveau des abdominaux pour croire qu’ils ont bien travaillé, et cela ne vous donnera pas ce ventre plat tant recherché ! Pour conclure, il faut avant tout travailler en profondeur en alliant qualité de l’exécution et respiration.

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